Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές

Οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία, λένε οι γιατροί

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να έχουν βαθιά επίδραση στην υγεία της καρδιάς σας ακόμη και χωρίς ορατά συμπτώματα. Αξίζει λοιπόν να επωφεληθείτε από την ένταξη περισσότερων από τις καλύτερες τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη στη διατροφή σας, συμβουλεύουν οι ειδικοί που συμμετείχαν σε έρευνα του prevention.com.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η χοληστερόλη παράγεται από τον οργανισμό για τη δημιουργία νέων κυττάρων και ορμονών. Αλλά αν υπάρχει υπερβολική ποσότητα στο αίμα, ειδικά η “κακή” LDL χοληστερόλη, μπορεί να οδηγήσει σε φραγμένες αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο θρόμβων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής. Και η κατανάλωση των σωστών τροφών είναι ένα από τα ευκολότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το αποτρέψετε.

“Οι διατροφικές αλλαγές, όπως η μείωση των κορεσμένων λιπαρών, η αποφυγή των τρανς λιπαρών, η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών και η συμπερίληψη φυτικών στερολών/στανολών, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 5-30%, ανάλογα με την τήρηση της διατροφής και τη γενετική”, δήλωσε η διαιτολόγος Martha Teran.

Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης με δύο βασικούς τρόπους: μειώνοντας την πρόσληψη κακών λιπών και αυξάνοντας την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να ξεπλύνει τη ζημιά που έχει ήδη γίνει.

“Η αύξηση των διαλυτών φυτικών ινών δεσμεύει τη χοληστερόλη στο έντερο και την αποβάλλει από το σώμα”, εξηγεί ο καρδιολόγος Deepak Talreja.

Τα υγιή λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της “καλής” HDL χοληστερόλης και να την εξισορροπήσουν μειώνοντας τα τριγλυκερίδια, έναν τύπο λίπους που επίσης συμβάλλει στην καρδιακή νόσο, δήλωσε ο Δρ Talreja.

Και τα θρεπτικά συστατικά που ονομάζονται φυτοστερόλες, που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της κακής χοληστερόλης, πρόσθεσε. Επιπλέον, η αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις πρωτεΐνες που αυξάνουν τη χοληστερόλη και βρίσκονται στα λιπαρά κομμάτια κρέατος από τα κύρια γεύματα.

Τροφές που πρέπει να τρώτε για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης

Υπάρχει ένας συγκεκριμένος κατάλογος τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στη φυσική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας. Ανάμεσά τους είναι: Οι τροφές που καταναλώνουν οι άνθρωποι, οι οποίοι δεν έχουν καταναλώσει ποτέ τροφές, οι οποίες δεν έχουν καταναλώσει ποτέ τροφές:

• Βρώμη και κριθάρι. Αυτά τα δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες β-γλυκάνης, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο και την απομακρύνουν από τον οργανισμό. Για να τις αποκτήσετε, μπορείτε να τρώτε πλιγούρι βρώμης για πρωινό ή κεχρί από μαργαριτάρι για βραδινό.
• Φακές και φασόλια. Πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, τα όσπρια βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και είναι ιδανικά για προσθήκη σε σαλάτες και σούπες.
• Λιπαρά ψάρια. Ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τα τριγλυκερίδια και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Ο Dr Talreja συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
• Ξηροί καρποί. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια περιέχουν υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Ο Δρ Talreja δήλωσε ότι μια μικρή χούφτα καθημερινά (περίπου 30ml) είναι καλή για την καρδιά.
• Αβοκάντο. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη χωρίς να επηρεάσουν την HDL. Ο Dr Talreja συνέστησε τη χρήση αβοκάντο αντί για βούτυρο ή τυρί σε τοστ και σάντουιτς.
• Ελαιόλαδο. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά και μονοακόρεστα λιπαρά που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και την οξείδωση της LDL, μια χημική αντίδραση που οδηγεί σε φλεγμονή και σχηματισμό πλάκας.
• Μήλα, μούρα και εσπεριδοειδή. Αυτά τα φρούτα περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο διαλυτών ινών που δεσμεύει την κακή χοληστερόλη και μπορεί να βοηθήσει στην αποβολή της από το σώμα μέσω του πεπτικού συστήματος, δήλωσε ο Dr Talreja. Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, τρώτε τις φλούδες όποτε είναι δυνατόν.
• Φυλλώδη χόρτα. Τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο, η ρόκα και το σέσκουλο, είναι ιδιαίτερα καλά για τη χοληστερόλη, επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης.
• Πρωτεΐνη σόγιας. Το τόφου και το γάλα σόγιας περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες και ισοφλαβόνες, φυτικές ενώσεις που μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και να μειώνουν ελαφρώς την LDL χοληστερόλη. Το τόφου μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο κρέατος σε πιάτα stir-fry.
• Πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες, ένα είδος αντιοξειδωτικού που συμβάλλει στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης και στη βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων, ειδικά αν η ζάχαρη και η κρέμα γάλακτος χρησιμοποιούνται με μέτρο.
• Ντομάτες. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Journal of Food Science, οι ντομάτες είναι εξαιρετικά πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.
• Σπόροι Chia. Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην παγίδευση της χοληστερόλης στο έντερο, συμβάλλοντας στην αποβολή της από τον οργανισμό. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.

Έτσι, μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή πλούσια σε φυτά, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη αποτελεί ένα ισχυρό εργαλείο για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ο Δρ Talreja πρόσθεσε ότι όταν συνδυάζεται με τακτική άσκηση, η προσέγγιση αυτή δίνει στους ανθρώπους τις καλύτερες πιθανότητες να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές

Η τακτική κατανάλωση τροφίμων με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του δέρματος και της συνολικής υγείας

Τα αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια και το πράσινο τσάι έχουν συνδεθεί με την υγιή γήρανση. Έρευνες δείχνουν πώς η κατανάλωσή τους μπορεί να επηρεάσει την υγεία του δέρματος και του σώματος.

Η τακτική κατανάλωση τροφίμων με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του δέρματος και της συνολικής υγείας κατά τη διάρκεια της γήρανσης. Δεν υπάρχει κάποια μαγική “αντιγηραντική δίαιτα”, αλλά οι ειδικοί έχουν κατονομάσει επτά τροφές που δείχνουν τα πιο πειστικά αποτελέσματα. Αυτό ανέφερε η δημοσίευση Verywellhealth.

Το αβοκάντο αποτελεί εδώ και καιρό συστατικό καλλυντικών, αλλά η έρευνα δείχνει και διατροφικά οφέλη. Σε ένα μικρό πείραμα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cosmetic Dermatology, γυναίκες που έτρωγαν αβοκάντο καθημερινά για οκτώ εβδομάδες είχαν σημαντική βελτίωση στην ελαστικότητα και τη σφριγηλότητα του δέρματος. Αυτό αποδίδεται στην περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά και καροτενοειδή, αντιοξειδωτικά που μειώνουν τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες.

Οι ντομάτες περιέχουν βιταμίνη C και μια σειρά από αντιοξειδωτικά. Μια μελέτη του 2001 έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση πάστας ντομάτας αύξησε την αντίσταση του δέρματος στο ηλιακό έγκαυμα μετά από μόλις τρεις μήνες. Οι ειδικοί το αποδίδουν αυτό στην προστατευτική δράση των φυσικών χρωστικών ουσιών.

Οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τη βλάβη του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία και τη ρύπανση. Προηγούμενες εργασίες έχουν επίσης συνδέσει τα μούρα με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.

• Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή περισσότερο μπορεί να προάγει την καλύτερη ροή του αίματος στο δέρμα και να παρέχει κάποια προστασία από την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία. Η σοκολάτα γάλακτος δεν έχει τέτοια επίδραση και η περίσσεια ζάχαρης μπορεί να επιταχύνει την εμφάνιση ρυτίδων.

Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με πολυφαινόλες που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες. Η ένωση EGCG έχει αποδείξει την ικανότητα να μειώνει τη φλεγμονή του δέρματος και τις επιπτώσεις των βακτηρίων που προκαλούν ακμή. Παράλληλα, οι ειδικοί σημειώνουν: χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να καθοριστούν οι βέλτιστες ποσότητες τσαγιού.

Ο σολομός, οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια είναι πηγές ωμέγα-3 οξέων, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της σχετιζόμενης με την ηλικία απώλειας μυϊκής μάζας. Οι διατροφολόγοι σημειώνουν: Η επαρκής πρωτεΐνη είναι το κλειδί για τη διατήρηση των ιστών καθώς γερνάμε.

Τα αμύγδαλα περιέχουν υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας αντιγηραντικής διατροφής. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να μειώσει τις ρυτίδες και τη μελάγχρωση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι χρειάζονται περισσότερα δεδομένα για την εξαγωγή ευρύτερων συμπερασμάτων.

Σε γενικές γραμμές, είναι οι τροφές με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν καλύτερα στην προστασία του δέρματος από την οξειδωτική βλάβη. Το κλειδί παραμένει όχι ένα μόνο “μαγικό” συστατικό, αλλά η τακτική κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων και μια ισορροπημένη διατροφή.

Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές

Τα πρωινά είναι μια δημοφιλής στιγμή για να πίνετε χυμό πορτοκαλιού, ειδικά την ώρα του πρωινού

Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να είναι πιο ωφέλιμος όταν καταναλώνεται το πρωί και αποφεύγεται το βράδυ. Μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ακόμη και την ευεξία. Αυτό αναφέρει το RBC-Ukraine με αναφορά στην ιστοσελίδα Verywell Health.

Πώς ο χυμός πορτοκαλιού επηρεάζει την ανοσία και την υγεία της καρδιάς

Σύμφωνα με το USDA, ένα φλιτζάνι χυμός παρέχει περισσότερο από το 100% της ημερήσιας αξίας που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι. Η βιταμίνη C βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί σωστά, υποστηρίζοντας τα λευκά αιμοσφαίρια, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες.

Για την υγεία της καρδιάς, ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει κάλιο, το οποίο συμβάλλει στην ισορροπία των υγρών και στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης.

Τα φλαβονοειδή στο χυμό πορτοκαλιού, όπως η εσπεριδίνη, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να υποστηρίξουν τα υγιή αιμοφόρα αγγεία. Όταν καταναλώνεται σωστά, ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής.

Πίνετε χυμό πορτοκαλιού το πρωί

Τα πρωινά είναι μια δημοφιλής στιγμή για να πίνετε χυμό πορτοκαλιού, ειδικά κατά τη διάρκεια του πρωινού. Αυτό είναι ευεργετικό επειδή το ποτό:

• μειώνει τον ερεθισμό του στομάχου– η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού με τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει πιο ήπια τη βιταμίνη C και να μειώσει τον ερεθισμό του στομάχου,
• αποτρέπει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα– που καταναλώνονται μαζί με τροφές με πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, όπως αυγά, γιαούρτι ή βούτυρο ξηρών καρπών, μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι σημαντικό επειδή ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει φυσικά σάκχαρα που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα,
• κορεσμένα με βιταμίνη C– είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και κάθε περίσσεια αποβάλλεται με τα ούρα. Η έναρξη της ημέρας με ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς αντιμετωπίζει το καθημερινό στρες και την έκθεση σε μικρόβια.

Τι συμβαίνει αν πίνετε το απόγευμα ή το βράδυ

Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να είναι ευεργετικός αργότερα μέσα στην ημέρα, ειδικά αν καταναλωθεί κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή του δείπνου. Η βιταμίνη C βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το σίδηρο από τροφές όπως τα φασόλια, το σπανάκι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τα άτομα που δεν τρώνε πολύ κρέας.

Για την υγεία της καρδιάς, η κατανάλωση μαζί με τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες που εμφανίζεται μετά το γεύμα. Το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία μεταξύ των ιδιαίτερα αντιδραστικών μορίων που παράγονται στα κύτταρα και των αντιοξειδωτικών (όπως η βιταμίνη C).

Αυτό το στρες μπορεί να επηρεάσει τα αιμοφόρα αγγεία με την πάροδο του χρόνου.

Είναι ασφαλές να πίνετε με άδειο στομάχι

Ο χυμός πορτοκαλιού με άδειο στομάχι μπορεί να είναι ωφέλιμος για ορισμένους ανθρώπους. Τα φυσικά οξέα μπορεί να ερεθίσουν τον βλεννογόνο του στομάχου, ειδικά για άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, καούρα ή έλκος.

Εάν αισθάνεστε δυσφορία στο στομάχι, καούρα ή φούσκωμα στην κοιλιά μετά την κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού, καταναλώστε τον με γεύμα.

Πότε δεν πρέπει να πίνετε χυμό

Ο χυμός πορτοκαλιού πρέπει γενικά να αποφεύγεται αργά το βράδυ. Τα φυσικά σάκχαρα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.

Η οξύτητα μπορεί επίσης να επιδεινώσει τις νυχτερινές καούρες σε ορισμένους ανθρώπους. Είναι σημαντικό να επιλέγετε πάντα μόνο 100% χυμό πορτοκαλιού χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές

Οι κονσέρβες μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής

Η υψηλή χοληστερόλη εμφανίζεται όταν συσσωρεύεται υπερβολική ποσότητα αυτής της λιπαρής ουσίας στα αιμοφόρα αγγεία. Για να μειωθεί, αρκεί να αλλάξει η διατροφή, ιδίως με την προσθήκη ορισμένων κονσερβοποιημένων τροφίμων. Σχετικά με αυτό γράφει το Verywellhealth σε ένα υλικό του οποίου το περιεχόμενο έχει ελεγχθεί και επιβεβαιωθεί από την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Elizabeth Barnes.

Το δημοσίευμα κατονομάζει 7 κονσερβοποιημένες τροφές που πρέπει να καταναλώσετε για να μειώσετε τη χοληστερόλη.

1. Κονσερβοποιημένα φασόλια

Τα φασόλια είναι ένα υγιές για την καρδιά όσπριο, πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και βοηθούν στην αποβολή της από τον οργανισμό. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο ScienceDirect διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός φλιτζανιού φασολιών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL), ή αλλιώς την κακή χοληστερόλη.

Τα όσπρια στη διατροφή είναι σημαντικά επειδή περιέχουν υγιείς πρωτεΐνες, οι οποίες, σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, δεν αυξάνουν τη χοληστερόλη. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φασόλια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτό αποδεικνύεται από μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στις σελίδες του MDPI.

2. Κονσερβοποιημένη κολοκύθα

Η κολοκύθα περιέχει επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη. Ένα φλιτζάνι αυτού του κονσερβοποιημένου προϊόντος περιέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών, καθώς και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.

Όταν αγοράζετε κολοκύθα σε κονσέρβα, αξίζει να ελέγχετε την ετικέτα. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αναζητάτε πουρέ κολοκύθας και όχι γέμιση κολοκυθόπιτας, η οποία μπορεί να περιέχει πρόσθετα γλυκαντικά.

3. Σπανάκι σε κονσέρβα

Το σπανάκι αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένου προϊόντος περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Έχει επίσης ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λουτεΐνη, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Το φρέσκο σπανάκι περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το κονσερβοποιημένο σπανάκι, αλλά το κονσερβοποιημένο σπανάκι είναι ένας βολικός τρόπος για να ενσωματώσετε τα χόρτα στη διατροφή σας.

4. Ψάρια σε κονσέρβα

Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να πάρετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι κονσέρβες τόνου, σολομού και σαρδέλας είναι λιπαρά ψάρια που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (HDL).

Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, εγκεφαλικού επεισοδίου και μεταβολικού συνδρόμου.

5. Ντομάτες σε κονσέρβα

Οι κονσερβοποιημένες ντομάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να αποτρέψει τη συσσώρευση LDL και συνεπώς την απόφραξή τους.

Όταν επιλέγετε μια κονσέρβα ντομάτας, προσέξτε τις ετικέτες που αναγράφουν “χωρίς προσθήκη αλατιού”, καθώς πολλές κονσέρβες είναι πλούσιες σε νάτριο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με την πάροδο του χρόνου.

6. Αχλάδια σε κονσέρβα

Τα αχλάδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες: ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένου προϊόντος περιέχει 4 γραμμάρια. Μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο CochraneLibrary απέδειξε ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες των αχλαδιών μειώνουν την LDL χοληστερόλη.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να επιλέγετε αχλάδια κονσερβοποιημένα σε νερό ή χυμό και όχι σε σιρόπι και να αποφεύγετε τις υπερβολικά ζαχαρούχες ποικιλίες, καθώς μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης.

7. Κονσερβοποιημένες μπάμιες

Η μπάμια είναι ένα θρεπτικό λαχανικό που προέρχεται από ένα βρώσιμο ανθοφόρο φυτό. Περιέχει βλεννώδη ουσία, μια υδατοδιαλυτή ουσία που μπορεί να δεσμεύσει την LDL χοληστερόλη και να την απομακρύνει από τον οργανισμό. Οι μπάμιες σε κονσέρβα μπορούν να προστεθούν σε σούπες, βραστά και πιάτα ζυμαρικών.

Φυσικοί τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης

Για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, δεν αρκεί μόνο να τρώτε υγιεινά κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Πρέπει να θυμάστε τις αρχές της σωστής διατροφής και του υγιεινού τρόπου ζωής γενικότερα:

• Περιορίστε ή αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά,
• προσθέστε στη διατροφή σας ψάρια και άλλες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα,
• να τρώτε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες,
• επικεντρωθείτε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί,
• Περιορίστε το αλάτι και το αλκοόλ,
• να γυμνάζεστε καθημερινά.

Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές

Πολλοί άνθρωποι τρώνε κουρκουμά λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του

Η κουρκουμίνη είναι η δραστική ένωση του κουρκουμά, η οποία απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τα φυσικά τρόφιμα παρά από τα συμπληρώματα. Οι κάψουλες συχνά περιέχουν συμπυκνωμένες δόσεις με απρόβλεπτες επιδράσεις στον οργανισμό. Αυτό αναφέρεται από την ιστοσελίδα Verywell Health.

Γιατί είναι καλύτερο να λαμβάνετε κουρκουμίνη από τα τρόφιμα

Πολλοί άνθρωποι τρώνε κουρκουμά λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του. Τα συμπληρώματα μπορεί να φαίνονται σαν ένας βολικός και εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη κουρκουμά και να αποκομίσετε τα οφέλη.

Ο Sohaib Imtiaz, MD, εξήγησε ότι το σώμα απορροφά και χρησιμοποιεί τη δραστική ένωση της κουρκουμίνης κουρκουμά πιο αποτελεσματικά από τα τρόφιμα παρά από τα συμπληρώματα.

Όταν τρώτε ολόκληρες τροφές, καταναλώνετε και άλλες ενώσεις και θρεπτικά συστατικά. Ενώ όταν παίρνετε συμπληρώματα, λαμβάνετε μόνο μια συμπυκνωμένη δόση κουρκουμίνης.

Ορισμένα συμπληρώματα κουρκουμά περιέχουν υψηλά επίπεδα κουρκουμίνης και μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά συμπτώματα όπως ναυτία, καούρα και διάρροια. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η περίσσεια κουρκουμίνης, συνήθως από τα συμπληρώματα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα νεφρά και το συκώτι.

Πώς να προσθέσετε κουρκουμά στα πιάτα

Η προσθήκη σκόνης κουρκουμά στο φαγητό μπορεί να προσφέρει σημαντικές ποσότητες κουρκουμίνης, ειδικά όταν συνδυάζεται με μαύρο πιπέρι και λίπη, τα οποία βελτιώνουν σημαντικά την απορρόφησή του.

Η πιπερίνη, το δραστικό συστατικό του μαύρου πιπεριού, αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης. Η προσθήκη υγιεινών λιπών βελτιώνει περαιτέρω την απορρόφηση, επειδή η κουρκουμίνη είναι λιπόφιλη, δηλαδή διαλύεται στο λίπος και όχι στο νερό.

Μπορείτε να προσθέσετε κουρκουμά σε σούπες, smoothies και πιάτα με ρύζι. Μερικοί άνθρωποι πίνουν ζεστό γάλα με μαύρο πιπέρι και κουρκουμά.

Προσπαθήστε να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη σε περίπου 1/2 έως 1 κουταλάκι του γλυκού.

Είναι ο κουρκουμάς ασφαλής για όλους

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερο κουρκουμά στη διατροφή σας, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα. Μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα αντιπηκτικά, χημειοθεραπευτικά και φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.

Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τα συμπληρώματα κουρκουμά. Τα άτομα που έχουν κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά θα πρέπει να είναι προσεκτικά, καθώς η κουρκουμίνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.

Ο κουρκουμάς μπορεί να ερεθίσει τους βλεννογόνους και να αυξήσει την καούρα ή τον πόνο. Τα άτομα με αλλεργίες στον κουρκουμά ή σε άλλα φυτά μπορεί να υποφέρουν από εξανθήματα, κνησμό και πρήξιμο.

Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές

Οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα δεκαετιών από διάφορες ηπείρους. Τα αποτελέσματα ήταν απογοητευτικά

Το ψυγείο του γραφείου σας δεν είναι απλώς ένας χώρος για να κουτσομπολεύετε με τους συναδέλφους σας, αλλά ένα πραγματικό φυτώριο επικίνδυνων μικροοργανισμών. Γιατί η συγκεκριμένη συσκευή είναι η πιο βρώμικη, αναφέρει το περιοδικό Aims Press.

Γιατί ο ψύκτης του γραφείου είναι τόσο βρώμικος

Οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα δεκαετιών από διαφορετικές ηπείρους. Τα αποτελέσματα ήταν απογοητευτικά.

Στο 70-80% των περιπτώσεων, τα δείγματα νερού από τους διανομείς υπερέβαιναν τα αποδεκτά πρότυπα ασφαλείας. Στη Βραζιλία, για παράδειγμα, βακτήρια βρέθηκαν στο 76% των ψυγείων, ενώ μόνο το 36% των δειγμάτων νερού της βρύσης ήταν μολυσμένα.

Στην Καλιφόρνια (ΗΠΑ), ακόμη και οι αυτόματοι πωλητές νερού παρουσίασαν ενδείξεις ανάπτυξης βακτηρίων στο 32% των περιπτώσεων. Οι απρόσκλητοι επισκέπτες, δηλαδή η Pseudomonas aeruginosa (Ψευδομονάδα αεριούχος), μπορεί να παραμονεύουν στο “καθαρό” νερό από έναν ψύκτη νερού.

Ιδιαίτερα επικίνδυνη για άτομα με αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί να προκαλέσει πνευμονία, λοιμώξεις του αίματος και προβλήματα στο ουροποιητικό σύστημα.

Το πιο βρώμικο μέρος του ψυγείου είναι το στόμιο (βρύση). Μελέτες έχουν δείξει ότι η συγκέντρωση βακτηρίων εκεί μπορεί να είναι 100 φορές υψηλότερη από ό,τι στο ίδιο το νερό. Αν το αγγίξετε με ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι, κινδυνεύετε να κολλήσετε μόλυνση.

Γιατί τα ψυγεία είναι τόσο βρώμικα;

Ο κύριος λόγος είναι τα βιοϋμένια. Πρόκειται για αποικίες βακτηρίων που καλύπτουν τους εσωτερικούς σωλήνες, τα φίλτρα και τις βρύσες με ένα ολισθηρό στρώμα.

Ζωτικότητα

Τα βιοϋμένια μπορούν να αναγεννηθούν μέσα σε λίγες ημέρες, ακόμη και μετά από σχολαστικό καθαρισμό.

Στασιμότητα νερού

Τα Σαββατοκύριακα, όταν το γραφείο είναι άδειο, το νερό δεν κυκλοφορεί, δημιουργώντας ιδανικές συνθήκες για τον πολλαπλασιασμό των μικροβίων.

Χωρίς χλώριο

Σε αντίθεση με το δημοτικό νερό, το εμφιαλωμένο νερό δεν περιέχει χλώριο, το οποίο αναστέλλει την ανάπτυξη βακτηρίων.

Υλικά

Οι ελαστικοί σωλήνες στο εσωτερικό της μονάδας προωθούν την ανάπτυξη βακτηρίων περισσότερο από ό,τι το γυαλί ή ο ανοξείδωτος χάλυβας.

Οι ειδικοί προειδοποιούν: παρά τη δημοτικότητα των ψυγείων, δεν υπόκεινται στην ίδια αυστηρή κυβερνητική εποπτεία με τα δημοτικά συστήματα νερού.

Έτσι, ίσως ένα ποτήρι νερό της βρύσης (αν είναι εφοδιασμένο με ένα καλό φίλτρο) να μην είναι και τόσο κακή ιδέα.

Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε κάποια καθημερινά πράγματα το βράδυ για να βοηθήσετε τον οργανισμό να ανακάμψει και να εξασφαλίσετε ποιοτικό ύπνο

Για να ξυπνήσετε γεμάτοι ενέργεια, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη βραδινή σας ρουτίνα. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε κάποια καθημερινά πράγματα το βράδυ για να βοηθήσετε τον οργανισμό να ανακάμψει και να εξασφαλίσετε ποιοτικό ύπνο. Αυτό αναφέρει η ιστοσελίδα Real Simple.

Σταματήστε να πίνετε καφεΐνη

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου, η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τον ύπνο βαθιάς φάσης, ο οποίος επηρεάζει το πόσο ξεκούραστος αισθάνεστε την επόμενη μέρα.

Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι περίπου 2-12 ώρες. Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να μεταβολίσει τη μισή ποσότητα που καταναλώνετε.

Δεδομένου ότι η καφεΐνη χρειάζεται ακόμη περισσότερο χρόνο για να αποβληθεί πλήρως από τον οργανισμό, συνιστάται η διακοπή της κατανάλωσης τουλάχιστον 8 ώρες πριν από τον ύπνο για να αποφευχθούν διαταραχές.

Εύκολο δείπνο

Τα καθυστερημένα γεύματα μπορεί να οδηγήσουν σε κακή ποιότητα ύπνου και κόπωση την επόμενη μέρα Αντ’ αυτού, τρώτε ελαφρύτερα γεύματα και νωρίτερα μέσα στην ημέρα για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.

Το να πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι δεν είναι επίσης καλή ιδέα. Ιδανικά, το δείπνο πρέπει να είναι αρκετά νωρίς για να επιτρέπει την πέψη και την αίσθηση άνεσης.

Αν έχετε όρεξη να φάτε πριν από τον ύπνο, αξίζει να φάτε ένα μικρό σνακ με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ένα μήλο με φυστικοβούτυρο, ένα στικ τυριού με μερικά κράκερ ή ένα πορτοκάλι με μια μικρή χούφτα αμύγδαλα.

Περιορίστε το αλκοόλ

Το StatPearls λέει ότι το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά διαταράσσει τις φάσεις του ύπνου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα εξάντλησης την επόμενη μέρα.

Το πρωί, υπάρχει κόπωση, “ομίχλη” στο κεφάλι και μειωμένη συγκέντρωση. Μπορεί επίσης να διαταράξει την ισορροπία των υγρών, οπότε θα εμφανιστεί ήπια αφυδάτωση.

Εάν ο στόχος είναι να αισθάνεστε σε εγρήγορση και παραγωγικοί, είναι καλύτερο να μην καταναλώνετε καθόλου αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να επηρεάσουν το πώς αισθάνεστε.

Σβήστε τα φώτα δύο ώρες πριν από τον ύπνο

Για να έχετε έναν καλό ύπνο, συνιστάται να σβήνετε τα φώτα και να μειώνετε το χρόνο παραμονής μπροστά σε μια οθόνη τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Αυτό βοηθά στην αύξηση της παραγωγής μελατονίνης, μιας ορμόνης που σας βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματος – του εσωτερικού ρολογιού που ελέγχει τα μοτίβα ύπνου και εγρήγορσης.

Όπως και πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες, ο ύπνος ελέγχεται από ένα τμήμα του εγκεφάλου που διαθέτει έναν νευρολογικό “διακόπτη” που εναλλάσσεται μεταξύ “εγρήγορσης” και “ύπνου”. Ο διακόπτης είναι λιγότερο πιθανό να μεταβεί στη θέση ύπνου εάν ο εγκέφαλος λαμβάνει ερεθίσματα που προάγουν την εγρήγορση, με το φως να είναι το πιο σημαντικό ερέθισμα.

Ένα τελετουργικό χαλάρωσης διάρκειας 10 λεπτών

Η δημιουργία ενός 10λεπτου τελετουργικού ηρεμίας πριν από τον ύπνο είναι σημαντική για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες του οργανισμού, καθώς και για τη μείωση της δραστηριότητας ορισμένων νευροδιαβιβαστών που συμβάλλουν στην αϋπνία.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, και οι χημικές ουσίες που ενισχύουν την εγρήγορση, όπως η νορεπινεφρίνη, σας βοηθούν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Τη νύχτα, πρέπει να εξαφανιστούν ώστε τα συστήματα που προάγουν τον ύπνο να αναλάβουν το έργο τους.

Ως εκ τούτου, ένα συνεπές τελετουργικό 10 λεπτών πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, υποστηρίζοντας έτσι τον ύπνο.

Συνιστώνται δραστηριότητες χαλάρωσης, όπως το σβήσιμο των φώτων, το ελαφρύ τέντωμα, η αργή αναπνοή, ο διαλογισμός ή η λήψη ενός ζεστού ντους.

Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα

Όταν πρόκειται να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλή ιδέα να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.

Είναι ευκολότερο να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι όταν το ερέθισμα του ύπνου είναι υψηλό και η κιρκάδια εγρήγορση χαμηλή. Η ασταθής ώρα κατάκλισης και αφύπνισης έχει ως αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί ο στόχος των 7 έως 9 ωρών ύπνου.

Φυσικό φως κατά την αφύπνιση

Αφού ξυπνήσετε, βγείτε έξω για να έχετε φυσικό φως. Αυτό είναι σημαντικό για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και τον υγιή ύπνο.

Το πρωινό φως, ειδικά το φυσικό φως, καταστέλλει τόσο τη μελατονίνη όσο και την αδενοσίνη, οι οποίες ενισχύουν τον κιρκάδιο ρυθμό.