Οι καλύτερες σωματικές δραστηριότητες για παιδιά όλων των ηλικιών: ιδέες για κάθε μέρα

Περισσότερες συμβουλές No Comments

Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές

Βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών και των οστών, στην ανάπτυξη του συντονισμού, της αντοχής και της ευλυγισίας και στην προώθηση υγιεινών συνηθειών

Υπάρχουν οι πιο αποτελεσματικές σωματικές δραστηριότητες για παιδιά όλων των ηλικιών. Βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών και των οστών, στην ανάπτυξη του συντονισμού, της αντοχής και της ευλυγισίας και προωθούν υγιείς συνήθειες και έναν ενεργό τρόπο ζωής. Η ιστοσελίδα της Cleveland Clinic αναφέρει ότι.

Γιατί η άσκηση είναι σημαντική για τα παιδιά

Ο φυσιολόγος άσκησης, M.S. Christopher Travers, M.S., δήλωσε ότι η άσκηση βοηθά τα παιδιά να κάψουν ενέργεια, να αναπτύξουν αυτοπεποίθηση, να κοιμηθούν καλύτερα και ακόμη και να συγκεντρωθούν καλύτερα στο σχολείο.

Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει:

  • να αναπτύξει ισχυρότερα οστά και μυς,
  • να διατηρήσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας υγιείς,
  • βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό,
  • μείωση του στρες και του άγχους,
  • να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Κατάλληλες για την ηλικία ασκήσεις για παιδιά

Τα παιδιά ηλικίας 6 έως 17 ετών θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 60 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Αυτό περιλαμβάνει έναν συνδυασμό αερόβιων και μυϊκών ασκήσεων.

Η καλύτερη σωματική δραστηριότητα για τα παιδιά είναι κάτι που τα κάνει να κινούνται. Αυτό θα μπορούσε να είναι οργανωμένες αθλητικές δραστηριότητες για ένα παιδί ή ακόμη και χορός.

Κάτω των 5 ετών

Για τα μικρά παιδιά, η σωματική δραστηριότητα πραγματοποιείται μέσω του ενεργού παιχνιδιού. Δεν υπάρχει ανάγκη για κάτι επίσημο.

Τύποι φυσικής δραστηριότητας:

  1. Τρέξιμο και άλματα,
  2. περπάτημα,
  3. παιχνίδια στο νερό,
  4. χορός,
  5. οδήγηση τρίκυκλου.

Ηλικίες 6 έως 8 ετών

Τα παιδιά της ηλικίας του δημοτικού είναι έτοιμα για πιο δομημένη κίνηση, αλλά το παιχνίδι θα πρέπει να εξακολουθεί να αποτελεί προτεραιότητα. Αυτή είναι η ιδανική εποχή για την ανάπτυξη μεγάλων κινητικών δεξιοτήτων και της επίγνωσης του σώματος.

Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως:

  • τροποποιημένα push-ups, squats και lunges,
  • παιδική γιόγκα,
  • σχοινάκι ή κλασικά,
  • οδήγηση ποδηλάτων ή σκούτερ,
  • διαδρομές με εμπόδια.

Αυτή είναι η ηλικία κατά την οποία πρέπει να θέσετε ισχυρά θεμέλια και να τους διδάξετε πώς να κινούνται σωστά.

9 έως 12 ετών

Οι έφηβοι μπορούν να εκτελούν πιο απαιτητικές σωματικές δραστηριότητες. Ο συντονισμός τους βελτιώνεται και μπορεί να αρχίσουν να ενδιαφέρονται περισσότερο για τον αθλητισμό ή τη γυμναστική.

Μπορείτε να τους διδάξετε ασκήσεις με το βάρος του σώματός τους. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να ενθαρρύνετε τις διατάσεις και τις ασκήσεις κινητικότητας για την πρόληψη τραυματισμών.

Οι έφηβοι μπορεί να επωφεληθούν από ασκήσεις όπως:

  1. push-ups και squats,
  2. καθίσματα και λάντζες,
  3. ασκήσεις άλματος,
  4. ασκήσεις stretching.

Ηλικίες 13 έως 17 ετών

Οι έφηβοι είναι συνήθως έτοιμοι για πιο δομημένη άσκηση, ειδικά αν ήδη αθλούνται. Αυτή η ηλικιακή ομάδα μπορεί να ξεκινήσει πιο έντονη προπόνηση δύναμης, με έμφαση στη σωστή τεχνική.

Οι συνιστώμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

  • προπόνηση αντίστασης για όλο το σώμα,
  • Προπόνηση HIIT,
  • Γιόγκα και πιλάτες,
  • αθλητικές ασκήσεις με στόχο την ευκινησία, την ταχύτητα και τον συντονισμό.

Πώς να κρατάτε τα παιδιά ενεργά

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, η τηλεόραση και τα βιντεοπαιχνίδια απορροφούν μεγάλο μέρος της προσοχής των παιδιών. Ως εκ τούτου, οι γονείς θα πρέπει να ακολουθούν αυτές τις στρατηγικές για να ενθαρρύνουν τα παιδιά να είναι πιο δραστήρια:

  1. Να είστε πρότυπο – Περπατήστε με τα παιδιά σας, παίξτε μπάσκετ μαζί. Αν κάνετε τις υπαίθριες δραστηριότητες διασκεδαστικές, τα παιδιά θα σας ακολουθήσουν,
  2. διαμερισματοποίηση – Η μετακίνηση δεν χρειάζεται να γίνει με τη μία. Μπορεί να είναι δέκα λεπτά πριν από το σχολείο, 20 λεπτά μετά το δείπνο και άλλη μισή ώρα παιχνιδιού έξω,
  3. δώστε προτεραιότητα στο παιχνίδι – το ελεύθερο παιχνίδι είναι πάντα μια από τις καλύτερες μορφές κίνησης,
  4. σεβασμός στην ηλικία – Τα παιδιά κάτω των 12 ετών πρέπει να επικεντρώνονται σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος και σε κινητικές δεξιότητες. Οι έφηβοι μπορούν να δοκιμάσουν πιο δομημένη προπόνηση με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή,
  5. μη φοβάστε την προπόνηση δύναμης – Η προπόνηση δύναμης είναι ασφαλής για τα παιδιά, αν γίνεται σωστά. Μπορούν να αποτρέψουν τους τραυματισμούς, ειδικά σε δραστήρια παιδιά.

Σχόλια:

Το πιο βρώμικο πράγμα στο γραφείο ονομάστηκε: και δεν είναι αυτό που νομίζετε

Υγεία No Comments

Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές

Οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα δεκαετιών από διάφορες ηπείρους. Τα αποτελέσματα ήταν απογοητευτικά

Το ψυγείο του γραφείου σας δεν είναι απλώς ένας χώρος για να κουτσομπολεύετε με τους συναδέλφους σας, αλλά ένα πραγματικό φυτώριο επικίνδυνων μικροοργανισμών. Γιατί η συγκεκριμένη συσκευή είναι η πιο βρώμικη, αναφέρει το περιοδικό Aims Press.

Γιατί ο ψύκτης του γραφείου είναι τόσο βρώμικος

Οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα δεκαετιών από διαφορετικές ηπείρους. Τα αποτελέσματα ήταν απογοητευτικά.

Στο 70-80% των περιπτώσεων, τα δείγματα νερού από τους διανομείς υπερέβαιναν τα αποδεκτά πρότυπα ασφαλείας. Στη Βραζιλία, για παράδειγμα, βακτήρια βρέθηκαν στο 76% των ψυγείων, ενώ μόνο το 36% των δειγμάτων νερού της βρύσης ήταν μολυσμένα.

Στην Καλιφόρνια (ΗΠΑ), ακόμη και οι αυτόματοι πωλητές νερού παρουσίασαν ενδείξεις ανάπτυξης βακτηρίων στο 32% των περιπτώσεων. Οι απρόσκλητοι επισκέπτες, δηλαδή η Pseudomonas aeruginosa (Ψευδομονάδα αεριούχος), μπορεί να παραμονεύουν στο “καθαρό” νερό από έναν ψύκτη νερού.

Ιδιαίτερα επικίνδυνη για άτομα με αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί να προκαλέσει πνευμονία, λοιμώξεις του αίματος και προβλήματα στο ουροποιητικό σύστημα.

Το πιο βρώμικο μέρος του ψυγείου είναι το στόμιο (βρύση). Μελέτες έχουν δείξει ότι η συγκέντρωση βακτηρίων εκεί μπορεί να είναι 100 φορές υψηλότερη από ό,τι στο ίδιο το νερό. Αν το αγγίξετε με ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι, κινδυνεύετε να κολλήσετε μόλυνση.

Γιατί τα ψυγεία είναι τόσο βρώμικα;

Ο κύριος λόγος είναι τα βιοϋμένια. Πρόκειται για αποικίες βακτηρίων που καλύπτουν τους εσωτερικούς σωλήνες, τα φίλτρα και τις βρύσες με ένα ολισθηρό στρώμα.

Ζωτικότητα

Τα βιοϋμένια μπορούν να αναγεννηθούν μέσα σε λίγες ημέρες, ακόμη και μετά από σχολαστικό καθαρισμό.

Στασιμότητα νερού

Τα Σαββατοκύριακα, όταν το γραφείο είναι άδειο, το νερό δεν κυκλοφορεί, δημιουργώντας ιδανικές συνθήκες για τον πολλαπλασιασμό των μικροβίων.

Χωρίς χλώριο

Σε αντίθεση με το δημοτικό νερό, το εμφιαλωμένο νερό δεν περιέχει χλώριο, το οποίο αναστέλλει την ανάπτυξη βακτηρίων.

Υλικά

Οι ελαστικοί σωλήνες στο εσωτερικό της μονάδας προωθούν την ανάπτυξη βακτηρίων περισσότερο από ό,τι το γυαλί ή ο ανοξείδωτος χάλυβας.

Οι ειδικοί προειδοποιούν: παρά τη δημοτικότητα των ψυγείων, δεν υπόκεινται στην ίδια αυστηρή κυβερνητική εποπτεία με τα δημοτικά συστήματα νερού.

Έτσι, ίσως ένα ποτήρι νερό της βρύσης (αν είναι εφοδιασμένο με ένα καλό φίλτρο) να μην είναι και τόσο κακή ιδέα.

Κοτόπουλο βραστό σε σάλτσα κρεμμυδιού: συνταγή για ένα τέλειο ζεστό πιάτο

Μαγειρική No Comments

Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές

Το κοτόπουλο μαγειρεύεται σε άφθονο κρεμμύδι, το οποίο θα δώσει στο πιάτο ζουμερότητα και γεύση

Το κοκκινιστό κρέας και η σάλτσα κρεμμυδιού ταιριάζουν τέλεια με σχεδόν οποιοδήποτε συνοδευτικό πιάτο, και θα είναι ιδιαίτερα νόστιμο με φαγόπυρο. Το κοτόπουλο σιγομαγειρεύεται σε άφθονα κρεμμύδια, τα οποία θα δώσουν στο πιάτο ζουμερότητα και γεύση. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε μέρος του κοτόπουλου για το μαγείρεμα: φιλέτο κοτόπουλου, μπούτια, κότσι.

Συνταγή

Συστατικά:

  • φιλέτο κοτόπουλο 800 γρ.
  • κρεμμύδι 300 γρ.
  • σκόρδο 2 σκελίδες
  • βούτυρο 50 γρ.
  • νερό 30 ml
  • κουρκουμάς 0,5 κουταλάκι του γλυκού
  • αλεσμένο μαύρο πιπέρι
  • αλάτι

Προετοιμασία:

  1. Πλένετε τα φιλέτα κοτόπουλου, τα στεγνώνετε με χαρτί κουζίνας και τα κόβετε σε μεσαίου μεγέθους κομμάτια.
  2. Καθαρίστε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Κόψτε το κρεμμύδι σε μισές ροδέλες, το σκόρδο σε κομμάτια.
  3. Βάλτε το βούτυρο σε ένα ζεσταμένο τηγάνι, στη συνέχεια το κρεμμύδι και τηγανίστε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσει.
  4. Προσθέστε το σκόρδο, το κοτόπουλο, το νερό, τον κουρκουμά, το τριμμένο μαύρο πιπέρι, το αλάτι και ανακατέψτε.
  5. Σιγοβράζουμε κάτω από κλειστό καπάκι, σε χαμηλή φωτιά για 20 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.

Χρησιμοποιήστε τα καρυκεύματα ανάλογα με το γούστο σας.

Πώς να αποφύγετε τους παγωμένους σωλήνες αυτόν τον χειμώνα: 5 απλοί κανόνες

Σπίτι & άνεση No Comments

Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές

Η επισκευή ενός σπασμένου σωλήνα μπορεί να είναι εξίσου δαπανηρή με την επισκευή

Με την έναρξη του δριμύ ψύχους, το μεγαλύτερο πρόβλημα μπορεί να είναι το πάγωμα των σωλήνων νερού. Ένας σπασμένος σωλήνας μπορεί να προκαλέσει ζημιές από πλημμύρες που αξίζουν απίστευτα χρηματικά ποσά. Οι ειδικοί του Home Improvement & Outdoor Lab εξήγησαν σε σχόλιο του Good Housekeeping πώς να επιβιώσετε από το τσουχτερό κρύο.

Πώς να αποτρέψετε το πάγωμα των σωλήνων

Διατηρήστε σταθερή θερμοκρασία δωματίου. Κατά τη διάρκεια ισχυρών παγετώνων, είναι καλύτερο να διατηρείτε τη θερμοκρασία στους 22°C. Θα ξοδέψετε λίγο περισσότερο για θέρμανση, αλλά θα βοηθήσει στην προστασία των υδραυλικών εγκαταστάσεων από το πάγωμα.

Αφήστε τις πόρτες των ντουλαπιών της κουζίνας και του μπάνιου μισάνοιχτες. Ακόμη και αν δεν κλείνετε τη θέρμανση, οι βρύσες της κουζίνας και του μπάνιου βρίσκονται συχνά πάνω ή κοντά σε εξωτερικό τοίχο, λίγα εκατοστά μακριά από τον κρύο αέρα. Αφήνοντας τις πόρτες των ντουλαπιών ανοιχτές, ο ζεστός αέρας του δωματίου θα διατηρήσει τη θερμοκρασία γύρω από τους σωλήνες του νερού πάνω από τους 0°C.

Αν έχετε αμφιβολίες, αφήστε το να στάξει. Οι σωλήνες που διέρχονται από μη θερμαινόμενα μέρη του σπιτιού, όπως το υπόγειο ή το γκαράζ, είναι πιο ευάλωτοι. Αλλά και οι σωλήνες που περνούν μέσα από εξωτερικούς τοίχους μπορούν επίσης να παγώσουν. Γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν να αφήνετε να στάζει κρύο νερό από κάθε βρύση, ντους ή άλλο εξάρτημα που μπορεί να εξυπηρετείται από εκτεθειμένο σωλήνα, ώστε να αποτρέψετε το πάγωμα του σωλήνα.

Μονώστε τους σωλήνες που κινδυνεύουν με μανίκια από αφρό.

Τι να κάνετε αν ο σωλήνας είναι παγωμένος

Αν ανοίξετε τη βρύση και δεν τρέχει καθόλου ή τρέχει πολύ λίγο νερό, ο σωλήνας είναι παγωμένος. Αφήστε τη βρύση ανοιχτή όσο επεξεργάζεστε τον παγωμένο σωλήνα, καθώς η ροή του νερού θα επιταχύνει τη διαδικασία απόψυξης. Εάν γνωρίζετε πού έχει παγώσει ο σωλήνας, τυλίξτε μια θερμαινόμενη κουβέρτα γύρω από την περιοχή ή ζεστάνετε την περιοχή με ένα πιστολάκι μαλλιών. Αν δεν είστε σίγουροι για το πού βρίσκεται η παγωμένη περιοχή, ανάψτε μια θερμάστρα χώρου για να αυξήσετε τη θερμοκρασία. Ποτέ μη χρησιμοποιείτε φλόγιστρο ή άλλη ανοιχτή φλόγα σε παγωμένο σωλήνα.

“Αγάπη και λογική”: πώς ο Μπέζος, ο Γκέιτς και άλλοι δισεκατομμυριούχοι μεγαλώνουν τα παιδιά τους

Οικογένεια & παιδιά No Comments

Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές

Οι επιτυχημένοι άνθρωποι προσπαθούν να αποφύγουν την κατάσταση όταν τα παιδιά τους μεγαλώνουν σε όλα και δεν προσαρμόζονται στην ενήλικη ζωή

Όταν πρόκειται για δισεκατομμυριούχους και διευθυντές εταιρειών παγκόσμιας κλάσης, οι άνθρωποι συνήθως ενδιαφέρονται για το πώς έφτασαν στην κορυφή της επιχείρησης και της καριέρας τους. Λίγοι άνθρωποι δίνουν προσοχή στο πώς μεγαλώνουν τα παιδιά τους για να είναι επιτυχημένα στο μέλλον. Το Business Insider ανέλυσε συνεντεύξεις με διάφορους “καρχαρίες των επιχειρήσεων” και άντλησε από αυτούς μερικές συμβουλές για το πώς να μεγαλώνουν και να προετοιμάζουν τα παιδιά για την επιτυχία στον σημερινό κόσμο.

Sam Altman

Ο διευθύνων σύμβουλος της OpenAI Sam Altman (ο ίδιος που δημιούργησε το ChatGPT) παραδέχτηκε ότι η τεχνητή νοημοσύνη που δημιούργησε η εταιρεία του τον βοήθησε να μεγαλώσει το δικό του παιδί. Σύμφωνα με τον Altman, ρώτησε συγκεκριμένα το ChatGPT γιατί το παιδί του δεν μπουσούλησε σε μια συγκεκριμένη ηλικία.

Ωστόσο, ο “πατέρας του ChatGPT” παραδέχθηκε ότι δεν ήθελε το παιδί του να βλέπει τα chatbots ως φίλους του στο μέλλον.

Mark Zuckerberg

Όταν ο ιδρυτής της Meta ρωτήθηκε το 2024 τι πρέπει να μαθαίνουν τα σημερινά παιδιά, είπε ότι το πιο σημαντικό είναι να μάθουν να σκέφτονται κριτικά και να εσωτερικεύουν ορισμένες αξίες από μικρή ηλικία.

Σε άλλη συνέντευξη, ο Ζούκερμπεργκ παραδέχτηκε ότι δεν θέλει τα παιδιά του να κάθονται μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή “για μεγάλα χρονικά διαστήματα”. Είπε ότι επιτρέπει στις κόρες του να χρησιμοποιούν βιντεοκλήσεις για να επικοινωνούν με συγγενείς σε όλη τη χώρα, αλλά ελέγχει αυστηρά τον χρόνο τους μπροστά σε μια οθόνη σε άλλες περιπτώσεις.

Bill Gates

Ο συνιδρυτής της Microsoft δήλωσε κάποτε ότι μεγάλωσε τα παιδιά του χρησιμοποιώντας ένα μοντέλο που αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1970 και ονομάζεται “Αγάπη και Λογική”. Πρόκειται για μια φιλοσοφία ελέγχου των συναισθημάτων όπου οι γονείς ελαχιστοποιούν τις αρνητικές συναισθηματικές αντιδράσεις τους στην κακή συμπεριφορά των παιδιών τους.

Ο Γκέιτς παραδέχτηκε επίσης ότι κατέβαλε μεγάλη προσπάθεια για να διασφαλίσει ότι ο πλούτος της οικογένειάς του δεν θα χαλάσει τα παιδιά του.

“Θέλουμε να βρούμε μια ισορροπία όπου θα έχουν την ελευθερία να κάνουν ό,τι θέλουν, αλλά δεν θα τους πέφτουν πολλά χρήματα ώστε να μην μπορούν να κάνουν τίποτα”, είπε κάποτε.

Ο Γκέιτς επίσης δεν έδινε στα παιδιά τηλέφωνα μέχρι να γίνουν 14 ετών και στη συνέχεια τους απαγόρευε να χρησιμοποιούν τηλέφωνα στο τραπέζι του δείπνου.

Jeff Bezos

Το 2017, ο ιδρυτής της Amazon αποκάλυψε ότι επέτρεπε στα παιδιά του να χρησιμοποιούν “κοφτερά μαχαίρια” από την ηλικία των 4 ετών και ηλεκτρικά εργαλεία μόνο από την ηλικία των 7 ή 8 ετών.

Τούτου λεχθέντος, ο Bezos παραδέχτηκε ότι η σύζυγός του ήταν πιο πρόθυμη να “αποκτήσει ένα παιδί με εννέα δάχτυλα” παρά ένα παιδί χωρίς βασική εμπειρία ζωής. Ο Bezos το αξιολόγησε αυτό ως μια “φανταστική στάση ζωής”.

Κάντε αυτά τα 7 πράγματα πριν κοιμηθείτε για να “φορτίσετε” την ενέργειά σας για την επόμενη μέρα

Υγεία No Comments

Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε κάποια καθημερινά πράγματα το βράδυ για να βοηθήσετε τον οργανισμό να ανακάμψει και να εξασφαλίσετε ποιοτικό ύπνο

Για να ξυπνήσετε γεμάτοι ενέργεια, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη βραδινή σας ρουτίνα. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε κάποια καθημερινά πράγματα το βράδυ για να βοηθήσετε τον οργανισμό να ανακάμψει και να εξασφαλίσετε ποιοτικό ύπνο. Αυτό αναφέρει η ιστοσελίδα Real Simple.

Σταματήστε να πίνετε καφεΐνη

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου, η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τον ύπνο βαθιάς φάσης, ο οποίος επηρεάζει το πόσο ξεκούραστος αισθάνεστε την επόμενη μέρα.

Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι περίπου 2-12 ώρες. Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να μεταβολίσει τη μισή ποσότητα που καταναλώνετε.

Δεδομένου ότι η καφεΐνη χρειάζεται ακόμη περισσότερο χρόνο για να αποβληθεί πλήρως από τον οργανισμό, συνιστάται η διακοπή της κατανάλωσης τουλάχιστον 8 ώρες πριν από τον ύπνο για να αποφευχθούν διαταραχές.

Εύκολο δείπνο

Τα καθυστερημένα γεύματα μπορεί να οδηγήσουν σε κακή ποιότητα ύπνου και κόπωση την επόμενη μέρα Αντ’ αυτού, τρώτε ελαφρύτερα γεύματα και νωρίτερα μέσα στην ημέρα για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.

Το να πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι δεν είναι επίσης καλή ιδέα. Ιδανικά, το δείπνο πρέπει να είναι αρκετά νωρίς για να επιτρέπει την πέψη και την αίσθηση άνεσης.

Αν έχετε όρεξη να φάτε πριν από τον ύπνο, αξίζει να φάτε ένα μικρό σνακ με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ένα μήλο με φυστικοβούτυρο, ένα στικ τυριού με μερικά κράκερ ή ένα πορτοκάλι με μια μικρή χούφτα αμύγδαλα.

Περιορίστε το αλκοόλ

Το StatPearls λέει ότι το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά διαταράσσει τις φάσεις του ύπνου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα εξάντλησης την επόμενη μέρα.

Το πρωί, υπάρχει κόπωση, “ομίχλη” στο κεφάλι και μειωμένη συγκέντρωση. Μπορεί επίσης να διαταράξει την ισορροπία των υγρών, οπότε θα εμφανιστεί ήπια αφυδάτωση.

Εάν ο στόχος είναι να αισθάνεστε σε εγρήγορση και παραγωγικοί, είναι καλύτερο να μην καταναλώνετε καθόλου αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να επηρεάσουν το πώς αισθάνεστε.

Σβήστε τα φώτα δύο ώρες πριν από τον ύπνο

Για να έχετε έναν καλό ύπνο, συνιστάται να σβήνετε τα φώτα και να μειώνετε το χρόνο παραμονής μπροστά σε μια οθόνη τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Αυτό βοηθά στην αύξηση της παραγωγής μελατονίνης, μιας ορμόνης που σας βοηθά να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματος – του εσωτερικού ρολογιού που ελέγχει τα μοτίβα ύπνου και εγρήγορσης.

Όπως και πολλές άλλες σωματικές λειτουργίες, ο ύπνος ελέγχεται από ένα τμήμα του εγκεφάλου που διαθέτει έναν νευρολογικό “διακόπτη” που εναλλάσσεται μεταξύ “εγρήγορσης” και “ύπνου”. Ο διακόπτης είναι λιγότερο πιθανό να μεταβεί στη θέση ύπνου εάν ο εγκέφαλος λαμβάνει ερεθίσματα που προάγουν την εγρήγορση, με το φως να είναι το πιο σημαντικό ερέθισμα.

Ένα τελετουργικό χαλάρωσης διάρκειας 10 λεπτών

Η δημιουργία ενός 10λεπτου τελετουργικού ηρεμίας πριν από τον ύπνο είναι σημαντική για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες του οργανισμού, καθώς και για τη μείωση της δραστηριότητας ορισμένων νευροδιαβιβαστών που συμβάλλουν στην αϋπνία.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, και οι χημικές ουσίες που ενισχύουν την εγρήγορση, όπως η νορεπινεφρίνη, σας βοηθούν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Τη νύχτα, πρέπει να εξαφανιστούν ώστε τα συστήματα που προάγουν τον ύπνο να αναλάβουν το έργο τους.

Ως εκ τούτου, ένα συνεπές τελετουργικό 10 λεπτών πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, υποστηρίζοντας έτσι τον ύπνο.

Συνιστώνται δραστηριότητες χαλάρωσης, όπως το σβήσιμο των φώτων, το ελαφρύ τέντωμα, η αργή αναπνοή, ο διαλογισμός ή η λήψη ενός ζεστού ντους.

Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα

Όταν πρόκειται να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλή ιδέα να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.

Είναι ευκολότερο να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι όταν το ερέθισμα του ύπνου είναι υψηλό και η κιρκάδια εγρήγορση χαμηλή. Η ασταθής ώρα κατάκλισης και αφύπνισης έχει ως αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί ο στόχος των 7 έως 9 ωρών ύπνου.

Φυσικό φως κατά την αφύπνιση

Αφού ξυπνήσετε, βγείτε έξω για να έχετε φυσικό φως. Αυτό είναι σημαντικό για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και τον υγιή ύπνο.

Το πρωινό φως, ειδικά το φυσικό φως, καταστέλλει τόσο τη μελατονίνη όσο και την αδενοσίνη, οι οποίες ενισχύουν τον κιρκάδιο ρυθμό.

Proudly powered by WordPress & Skyrocket Themes

MENU

Navigation